Knieschmerzen und Laufen

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Knieschmerzen und Laufen

Gründe für Knieschmerzen beim Langlauf: Falsche Technik, falsches Training

Haben Sie Knieschmerzen beim Laufen? Möglicherweise so stark, daß man den Spaß am Joggen verliert? Dieses Video mit Erläuterungen des Laufexperten Dr. Matthias Marquardt in der “Asics Running Insights Folge 7” gibt all jenen Läufern und Joggern wichtige Informationen, die beim Laufen manchmal oder häufig unter Gelenkschmerzen im Knie leiden.

Eingangs stellt Dr. Marquardt im Video fest: “Knieschmerzen sind zumeist die Folge von falscher Technik und falschem Training”. Ähnlich, wenngleich noch anschaulicher, ist die Aussage eines anderen Laufexperten, Danny Dreyer, der sagt: “it’s not running that is causing the injuries, it’s the way people run”.

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Was sollte man tun, wenn man beim Laufen akute Schmerzen im Knie spürt?

Zunächst sollte man das Training aussetzen und auf jeden Fall ein Orthopäden aufsuchen. Wenngleich es im Internet ein nahezu unübersehbares Angebot an Informationen gibt, die zur Selbstdiagnose verleiten, sollte man diesem Drängen nicht folgen.

Statt dessen sollt man einen Arzt konsultieren und ihm möglichst viele Informationen zur aktuellen Situation, zu Auftreten, Art und Intensität der Schmerzen geben. Eine gute Zusammenfassung, an was dabei zu denken ist, findet sich auf “Veras Triathlon-Blog“, wo sie schreibt:

“Wenn du feststellst, dass du plötzlich in einem Paar Laufschuhe Knieschmerzen entwickelst, obwohl das vorher nicht der Fall war, dann stelle fest, ob die Ursache deiner Beschwerden deine Laufschuhe sind, oder ob deine Knieprobleme andere Ursachen haben könnten. Beispielsweise: Ausweichbewegungen durch Schonhaltungen, Veränderungen in Laufumfang/Intensität, Veränderungen im Laufuntergrund, Veränderungen in den Schuhen/Einlagen, Veränderungen in der Lauftechnik. Die Ursachen können multifaktoriell sein und die eigentlichen Ursachen können länger in der Vergangenheit liegen.”

Zur Linderung akuter Knieschmerzen kann man Knie, Kniegelenk und umliegendes Gewebe kühlen. Eisbeutel eignen sich dabei am besten, aber auch kühlende Pads beziehungsweise Kühlsprays leisten hier nützliche Dienste. Außerdem sollte man das Knie nach Möglichkeit hoch lagern und ruhigstellen.

So mancher Sportler entscheidet sich für die Einnahme schmerzlindernder und entzündungshemmender Mittel. Gegen ein leichtes Schmerzmittel bei akuten Schmerzen ist natürlich nichts einzuwenden, aber prinzipiell darf die Einnahme stärkerer Schmerzmittel nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

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Abhängig vom Ergebnis der Diagnose des behandelnden Orthopäden entscheidet sich, wie lange die Laufpause sein muß und wann das Laufen nach der unfreiwilligen Trainingspause wieder begonnen werden kann. Dies ist aber naturgemäß erst nach einem nahezu vollständigen Ausheilen der erlittenen Verletzung, beziehungsweise der Erkrankung, die Auslöser der Kniebeschwerden war, möglich.

Teil der Therapie sind häufig Dehnungsübungen und Kräftigungsübungen, die man von einem Physiotherapeuten erlernt und zumindest anfangs unter dessen Anleitung ausführt. Mittels entsprechender Übungen sollen dabei Knie und Kniegelenk wieder an ihre frühere Leistungsfähigkeit herangeführt und das neuerliche Auftreten von Knieproblemen verhindert werden.

In manchen Fällen wird sich eine gezielte Stärkung bestimmter Muskelgruppen in Unterkörper, Beinen oder Füßen anbieten, um vorliegende muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Insbesondere eine Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, beispielsweise durch gezielte Muskelübungen in einem Fitnesstudio kann sich als sinnvoll erweisen.

Nach Wiederaufnahme des Lauftrainings sollte man sich davor hüten, Trainingsintensität, Laufgeschwindigkeit und Trainingslänge vorschnell zu steigern. Statt dessen kann das Laufen zumindest zeitweise mit anderen, gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen und Radfahren kombiniert werden. Und falls vom Arzt empfohlen kann man beim Laufen auch eine Kniebandage anlegen.

Um einem neuerlichen Auftreten von Knieschmerzen zu begegnen, sollte man sich vor Beginn des Laufens grundsätzlich immer ausreichend aufwärmen und dehnen. Viele Verletzungen und insbesondere zahlreiche Sportverletzungen könnten dadurch verhindert werden.

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Wissenswertes zum Laufstil, um Knieschmerzen zu vermeiden

Im Hinblick auf den Laufstil sollte man die nachfolgenden Tipps befolgen und so dem Auftreten von Knieschmerzen entgegenwirken:

1) Nicht mit den Fersen beim Laufen auf dem Boden auftreten, sondern mit der gesamten Fußfläche oder sogar nur mit Zehen und Fußballen. Letzteres ist anfangs etwas ungewöhnlich und man muß sich erst an diesen Laufstil gewöhnen. Auch wird man am Beginn wohl einen heftigen Muskelkater spüren.

Wichtiger ist aber, daß das Kniegelenk bei einer derartigen Änderung des Laufstils einer geringeren Belastung während des Laufens ausgesetzt ist, da das harte Auftreffen der Ferse auf den Boden vermieden wird.

2) Das Knie sollte sowohl in der Landephase als auch in der Stützphase des Laufens gebeugt sein. Läuft man dagegen mit einem zu langen Schritt und mit zeitweise vollständig durchgestreckten Knien wird das Kniegelenk unnötig belastet.

3) Die Füße sollen in die Richtung in die man läuft, nicht aber nach außen oder innen zeigen, da eine derartige Fehlstellung das Knie verdreht und Meniskus und Bänder im Knie überdehnt.

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Abschließende Hinweise

Zum Abschluß seien an dieser Stelle die Ratschläge aufgeführt, die Dr. Matthias Marquardt im Video gibt, um Knieschmerzen beim Laufen zu verhindern:

1) Durchführung einer Laufanalyse

Zahlreiche Sportgeschäfte bieten eine sogenannte Laufbandanalyse an. Mit ihr können individueller Laufstil und die spezifischen Laufbewegungen des Läufers identifiziert werden. Auf diese Weise können Fehlhaltungen erkannt und korrigiert werden, beispielsweise durch die Wahl eines hierfür besonders geeigneten Laufschuhes.

Dr. Marquardt hierzu: “Viele Läufer haben eine sitzende Laufhaltung, da die Muskulatur durch das häufige Sitzen im Büro geschwächt ist. Trainieren Sie deshalb insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur und achten Sie auf eine aufrechte Laufhaltung.”

2) Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Ist die vordere Oberschenkelmuskulatur verkürzt, wirkt diese belastend auf das Kniegelenk. Durch ein ausreichendes Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur wirkt man deren Verkürzung entgegen.

3) Füße und Fußmuskulatur kräftigen

Eine der Ursachen für Gelenkschmerzen im Knie sind Bewegungen des Fußes, die das Kniegelenk verdrehen. Besonders häufig kommt es hierzu beim Laufen auf unebenem Grund beziehungsweise in steilem Gelände. Durch eine Stärkung der Muskulatur in den Füßen, beispielsweise durch Barfußlaufen, kann man dem entgegenwirken. Denn, so Dr. Marquardt: “Je stabiler der Fuß, desto weniger Verdreh-Bewegungen entstehen an Ihrem Kniegelenk.”

4) Auswahl des richtigen Laufschuhes

Wenngleich hier keine Kaufberatung für Laufschuhe gegeben werden soll, nicht zuletzt da es diese sehr anschaulich an anderer Stelle – wie etwa bei bei FitForFun, MensHealth, RunnersWorld, Testberichte und Brigitte bereits gibt – darf nicht unterschätzt werden, welche zentrale Rolle die Auswahl des Laufschuhes spielt.

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